Становая тяга: какие мышцы работают

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части спины, ягодиц, бедер, ног, а также мышц рук и предплечий. Это многосуставное упражнение, которое включает большое количество мышц, что позволяет развить силу и массу тела, улучшить общую стабильность и координацию.

Основная цель становой тяги — поднять гриф с весом с пола и вернуть его обратно. Перед выполнением этого упражнения необходимо овладеть правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальные результаты. Во-первых, необходимо правильно установить ноги: расставить их на ширине плеч, согнуть колени и наклонить корпус вперед, сохраняя естественную арку в спине и опуская ягодицы. Важно держать спину прямо и не округлять ее.

Техника становой тяги требует точности и контроля. Подойдите к грифу, ухватитесь за него широким хватом, руки должны быть параллельными. При подъеме грифа с пола: сначала выпрямите ноги и таз, затем поднять корпус, держа спину прямо. Затем, обратно идя вниз, опустить корпус, сгибая спину и колени, пока гриф не коснется пола. Важно не изгибать спину во время опускания грифа, это может вызвать травмы.

Большой плюс становой тяги — она развивает мышцы спины, что способствует укреплению осанки и улучшает ее. Кроме того, это упражнение способствует сжиганию лишних калорий и улучшает общую физическую форму. Правильно выполненная тяга помогает укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног, что положительно отражается на здоровье и физической активности в целом.

Не забывайте, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с инструктором и выполнять упражнения под его контролем, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или суставами. Тем не менее, становая тяга является важной составляющей тренировочной программы для достижения максимальных результатов и улучшения общей физической формы.

Становая тяга: работающие мышцы и техника

Основные работающие мышцы во время становой тяги:

1. Спина. Трапеции, дельтовидные мышцы спины и большие и малые ягодичные мышцы активно работают во время подъема штанги.
2. Бедра. Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы предоставляют основную силу для подъема штанги.
3. Нижняя спина. Она поддерживает стабильность позвоночника во время становой тяги.
4. Пресс. Пресс активируется для создания стабильности и удержания правильной осанки во время упражнения.

Чтобы выполнить становую тягу правильно, следуйте следующей технике:

1. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, подходите к штанге так, чтобы она была прямо над вашими ногами.
2. Согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой и грудь поднятой.
3. Ухватитесь за штангу широким хватом, ладони лицом к себе.
4. Напрягите свои мышцы, особенно ноги и спину.
5. Плавно поднимите штангу, разгибая ноги и поднимая корпус одновременно.
6. Достигнув полностью прямой стойки, задержитесь на мгновение, а затем медленно опустите штангу вниз, согибая ноги и наклоняясь вперед.

Помните, что правильная техника выполнения становой тяги важна для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Начните с небольшого веса, и постепенно увеличивайте его, сосредотачиваясь на правильном выполнении упражнения.

Описание упражнения

Для выполнения становой тяги необходимы гриф с весовыми дисками, стойка (рэк или стенд) для поднятия и установки грифа, а также хватовые ремни для предотвращения выскальзывания грифа из рук. Упражнение выполняется изначально стоя, ноги разведены на ширине плеч, руки схвачены за гриф на ширине плеч и ноги чуть согнуты в коленях.

Правильная техника выполнения становой тяги предусматривает следующие элементы:

1. Начальное положение: спина прямая, грудь выпячена, плечи опущены. Глаза смотрят вперед. На этом этапе необходимо одновременно качнуться назад и ниже, чтобы создать импульс для поднятия грифа.
2. Подъем грифа: как только нижняя точка импульса достигает своего предела, следует начать усилием ног и спины поднимать гриф. Важно активировать ягодичные, бедренные и спинные мышцы для поддержания правильной позиции тела.
3. Верхняя точка: когда гриф находится на уровне бедра или ниже, следует сформировать фиксацию тела и сильно сжать ягодичные мышцы, чтобы закончить подъем.
4. Спуск грифа: плавно и контролируемо опустить гриф до начального положения, сохраняя прямую спину и контролируя движения ног.

Основное внимание при выполнении становой тяги следует уделять правильной технике, поэтому рекомендуется начинать тренировки с небольшим весом и сосредоточиваться на правильности выполнения каждого движения. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.