diapazon-plus.ru
Обратные подтягивания – это эффективное упражнение для тренировки верхней части тела. Они активно задействуют большое количество мышц, что делает их одним из самых полезных упражнений для развития силы и массы мышц. Но какие именно мышцы работают при выполнении обратных подтягиваний? Давайте разберемся.
Главную работу при обратных подтягиваниях выполняет большая верхняя мышца спины – широчайшая мышца спины. Она отвечает за движение рук вниз и к телу, что позволяет нам подтягиваться. Кроме того, широчайшая мышца спины является одной из самых крупных мышц в теле, поэтому ее тренировка помогает укрепить и увеличить объем верхней части спины.
Также при обратных подтягиваниях задействуются дельтовидные мышцы, которые находятся на плечах. Они активно участвуют в движении рук и спины во время подтягивания. Укрепление дельтовидных мышц поможет улучшить осанку и придать плечам красивую форму.
Кроме широчайшей мышцы спины и дельтовидных мышц, обратные подтягивания также активируют ромбовидные мышцы спины, верхнюю часть бицепса и предплечья. Это позволяет тренировать не только спину, но и руки, делая упражнение более комплексным и полезным.
Чтобы максимально эффективно тренировать указанные группы мышц, при выполнении обратных подтягиваний необходимо соблюдать правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы спины, плеч и рук, а также повысить общую силу и выносливость.
Обратные подтягивания: все, что нужно знать
При выполнении обратных подтягиваний основное внимание уделяется работе больших и малых мышц спины. В частности, задействованы:
- широчайшая мышца спины (латиссимус дорси);
- бицепс верхней части руки;
- дельтовидная мышца плеча;
- скапулярно-апикальная мышца;
- подлопаточная мышца (ромбовидная).
Обратные подтягивания также требуют силы и стабильности от мышц кора, таких как пресс, затылочно-шеевая мышца и косые мышцы живота. Это позволяет укрепить не только спину, но и центральные мышцы корпуса.
Основное преимущество обратных подтягиваний заключается в том, что они позволяют развивать силу и гибкость верхней части тела, достаточно тренируя только свое собственное тело, без необходимости использования дополнительного оборудования. Более того, это упражнение может быть изменено в зависимости от уровня физической подготовки, что делает его доступным для разных категорий спортсменов.
Основные группы мышц
- Спины. Включая большую и малую круглые мышцы, широчайшую мышцу спины, трапециевидные мышцы и большие дельтовидные мышцы.
- Плечевого пояса. Включая поднимающую лопатку мышцу, большую грудную мышцу и плечевую мышцу.
- Рук. Включая бицепс, трицепс и предплечье.
- Пресс. Включая прямую и поперечные мышцы живота.
- Задней поверхности бедра. Включая большую и малую ягодичные, двуглавую и бедренно-костную мышцы.
- Ног. Включая икры и заднюю поверхность бедра.
Спина и верхняя часть тела
| Мышца | Функция |
|---|---|
| Широчайшая мышца спины (латиссимус дорси) | Отвечает за подъем тела к горизонтальной планке. |
| Верхняя часть спины (ромбовидная мышца) | Участвует в поддержании правильной осанки и стабилизации плечевого пояса. |
| Бицепс | Помогает подтянуть тело к горизонтальной планке. |
| Дельтовидная мышца (дельта) | Активируется при проведении обратных подтягиваний и участвует в движении плеч. |
| Трапециевидная мышца | Участвует в поддержании правильной осанки и стабилизации плечевого пояса. |
| Предплечье (предплечная мышца) | Отвечает за удержание тела на горизонтальной планке и выпрямление рук. |
Это только некоторые из главных мышц, которые задействуются при обратных подтягиваниях. Упражнение является полезным для тренировки спины и верхней части тела, поэтому включите его в свою тренировочную программу, чтобы развить эти группы мышц и укрепить корпус в целом.
Плечи и руки
Обратные подтягивания активно вовлекают в работу как плечевые мышцы, так и мышцы рук. В основном, в этом упражнении задействованы следующие мышцы:
- Большая грудная мышца;
- Передняя дельтовидная мышца;
- Верхняя часть большезвязочной мышцы;
- Предплечные мышцы (в основном, бицепсы).
Большая грудная мышца играет ключевую роль в выполнении обратных подтягиваний. Она обеспечивает основную силу и стабильность движения. Передняя дельтовидная мышца также активно работает во время этого упражнения, помогая стабилизировать плечевой сустав и выполнять движение.
Верхняя часть большезвязочной мышцы, расположенная на задней стороне плеча, также активно участвует в обратных подтягиваниях. Она помогает удерживать плечи в правильном положении и поддерживать силу движения.
Кроме того, обратные подтягивания требуют активации предплечных мышц, в основном бицепсов. Это позволяет дополнительно поддерживать движение и удерживать плечи в нужном положении.
Вспомогательные мышцы
Помимо основных мышц, обратные подтягивания также задействуют вспомогательные мышцы, которые помогают поддерживать и стабилизировать тело во время выполнения упражнения.
Одной из вспомогательных мышц является мускулатура плечевого пояса, включая трапециевидные мышцы. Эти мышцы активируются для поддержки плеч и предотвращения их опущения.
Также необходимыми вспомогательными мышцами являются мышцы рук, включая бицепс и брахиалис. Они помогают в сгибании рук при подтягивании силой.
Вспомогательные мышцы также включают мышцы ягодиц и ног. Эти мышцы помогают поддерживать тело в нужном положении и добавляют стабильности.
Иногда мышцы живота и нижняя часть спины также активируются во время обратных подтягиваний, чтобы помочь поддерживать устойчивое положение тела и правильную позицию позвоночника.
Необходимость работы всех этих вспомогательных мышц при выполнении обратных подтягиваний делает это упражнение эффективным для развития силы и стабильности во всем теле.
Кисти и предплечья
При подтягивании кисти и предплечья активируются следующие мышцы:
| Мышцы кисти | Мышцы предплечья |
|---|---|
| Мышцы предплечья | Бицепс |
| Трапеции | Трицепс |
| Сгибатели и разгибатели кисти | Предплечевой мускул |
Таким образом, обратные подтягивания являются комплексным упражнением, которое эффективно тренирует как мышцы спины и плеч, так и кистей и предплечий. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут укрепить и развить данные мышцы, что положительно сказывается на общей физической форме.
Брюшные мышцы и пресс
При выполнении обратных подтягиваний значительное усилие приходится на брюшные мышцы и пресс. Во время подтягивания корпус приближается к груди, и брюшные мышцы активно работают для поддержания устойчивой позиции туловища и управления движениями ног.
Пресс, состоящий из прямых и поперечных мышц, играет важную роль в стабилизации корпуса и обеспечении правильной формы движения. Непрерывная работа пресса помогает поддерживать равновесие и контролировать движение туловища.
Активация брюшных мышц и пресса во время обратных подтягиваний важна для достижения оптимальной физической формы и предотвращения травм. Регулярные тренировки способствуют укреплению этих мышц и улучшению общей силы и выносливости корпуса.
| Брюшные мышцы | Функция |
|---|---|
| Прямая мышца живота | Сгибание туловища вперед |
| Внешние и внутренние косые мышцы живота | Повороты и наклоны туловища в стороны |
| Поперечная мышца живота | Сжатие и усиление живота |
Тренировка пресса и брюшных мышц помогает не только укрепить эти группы мышц, но и улучшить осанку, координацию и общую физическую подготовку. Рекомендуется включать упражнения на пресс в регулярную тренировку, чтобы достичь максимальных результатов и поддерживать здоровье корпуса.