diapazon-plus.ru
Гибкость — это одна из важнейших физических качеств, которую нужно развивать, как в силовом спорте, так и в других видах физической активности. Гибкость позволяет улучшить координацию и силу мышц, снизить риск получения повреждений и просто сохранять здоровье на долгие годы.
Если вы хотите развивать гибкость, то вам помогут специальные упражнения, которые направлены на растяжку и укрепление мышц. Ниже представлены топ-5 упражнений, которые помогут вам сделать ваше тело более гибким и подвижным.
1. Растяжка спины
Поставьте стул около стены и сядьте на него так, чтобы ваша спина была полностью поддерживаема спинкой стула. Потянитесь вперед, стараясь коснуться головой стены. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз.
2. Растяжка шейных мышц
Встаньте ровно, а затем медленно поверните голову влево и вправо, стараясь прижать подбородок к плечу. Затем наклоните голову вправо и влево, стараясь коснуться ухом плеча. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Растяжка ног
Встаньте ровно, сложите руки на груди и сделайте шаг вперед. Опустите таз вниз, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Выполните 3-5 повторений на каждую ногу.
4. Растяжка плеч
Встаньте ровно, поднимите правую руку вверх и согните ее в локте, чтобы ладонь коснулась задней части шеи. Затем согните левую руку в локте, чтобы ладонь коснулась спины. Попробуйте сомкнуть пальцы рук. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем поменяйте руки и повторите. Выполните 3-5 повторений на каждую руку.
5. Растяжка голеней
Встаньте ровно у стены, поставьте на нее ладони и сделайте шаг назад с правой ногой. Распределив вес тела между двумя ногами, наклонитесь вперед, поочередно сгибая и разгибая ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Выполните 3-5 повторений на каждую ногу.
Лучшие упражнения для гибкости: топ-5 эффективных методов
| Номер | Упражнение | Описание |
|---|---|---|
| 1 | Растяжка пресса и спины | Подойдите к стене, поставьте руки на уровне плеч и станьте на четвереньки. Медленно вытягивайте руки и наклоняйтесь назад, ощущая растяжение в прессе и спине. Держитесь в этом положении на протяжении 20-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. |
| 2 | Разведение ног в стороны | Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Медленно разведите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер. Держитесь в этом положении на протяжении 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. |
| 3 | Шпагат | Присядьте на пол, затем разведите ноги в стороны. Плавно и медленно опуститесь вниз, пытаясь дотянуться до пола. Держитесь в этом положении на протяжении 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. |
| 4 | Наклоны вперед | Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола. Ощутите растяжение в спине и задних поверхностях ног. Держитесь в этом положении на протяжении 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. |
| 5 | Растяжка грудных и плечевых мышц | Встаньте прямо, сведите лопатки и поставьте руки на уровне плеч. Медленно поднимите руки вверх, ощущая растяжение в груди и плечевых мышцах. Держитесь в этом положении на протяжении 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. |
Теперь, когда у вас есть список эффективных упражнений для развития гибкости, вы можете включить их в свою тренировочную программу. Постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения и обязательно делайте их регулярно. Помните, что гибкость требует непрерывной работы и терпения, но результаты будут стоять каждого вашего усилия.