diapazon-plus.ru
Сенсационная тренировка для пресса – это то, что нужно, чтобы сделать свой живот упругим и утонченным. Если вы стремитесь к идеальной фигуре, то правильно спланированная тренировка с применением эффективных упражнений – ваш лучший спутник в достижении цели.
Мы предлагаем вам несколько простых и проверенных временем упражнений для пресса, которые можно включить в свою тренировку. Они помогут проработать все мышцы живота и подтянуть кожу, что сделает вашу фигуру красивой и привлекательной.
1. «Скалолаз» – одно из самых эффективных упражнений для тренировки пресса. Чтобы его выполнить, встаньте на пол, положив руки на пол перед собой. Затем, последовательно притягивайте по очереди колено к груди, словно забираетесь на гору. Продолжайте повторять 8-10 раз на каждую ногу.
2. «Планка» – еще одно популярное упражнение для тренировки пресса, которое поможет укрепить мышцы живота и спины. Чтобы выполнить планку, примите позу, будто вы собираетесь делать отжимания. Но вместо этого, опуститесь на локти и примите позу, будто вы принимаете отжимания на локтях. Не держитесь надолго начале – 20-30 секунд будет достаточно. С течением времени длительность планки можно увеличивать.
Эффективная тренировка пресса: упражнения и схемы на один день
Упражнения для тренировки пресса
1. Скручивания – лежа на спине, согните колени и положите руки за голову. Поднимите плечи от пола, приподнимая верхнюю часть тела и скручиваясь в сторону.
2. Планка – примите положение, лежа на полу на предплечьях и пальцах ног. Поднимите тело, выпрямив спину и задерживая в этом положении. Важно поддерживать спину прямой и напряженной.
3. Велосипед – лежа на спине, поднимите прямые ноги над полом и приподнимите плечи. Напрягите мышцы пресса и совместив правое колено с левым локтем, выполняйте движения, как при езде на велосипеде.
Схема тренировки на один день
Ниже приведена схема тренировки пресса на один день, которую можно выполнить в домашних условиях:
- Скручивания – 3 подхода по 15 раз.
- Планка – 3 подхода по 30 секунд.
- Велосипед – 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
Важно помнить, что перед началом тренировки необходимо провести разминку и после тренировки выполнить растяжку мышц пресса.
Для достижения видимых результатов рекомендуется тренировать пресс не менее двух раз в неделю и совмещать тренировку с правильным питанием и общей физической активностью.
Начинайте с малых нагрузок и постепенно увеличивайте их, чтобы пресс стал крепким и сильным. Будьте регулярны в тренировках, и результат не заставит себя долго ждать.
Разминка перед тренировкой пресса
Прежде чем приступить к выполнению упражнений на пресс, очень важно провести разминку для подготовки мышц к интенсивной физической активности. Разминка поможет уменьшить риск травм и повысит эффективность тренировки. Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые можно включить в разминку перед тренировкой пресса:
1. Растяжка шеи и плечевого пояса. Поворачивайте голову в разные стороны и наклоняйте ее вперед и назад. Также делайте круговые движения плечами: поднимайте, опускайте, отводите и приводите их.
2. Размягчение боковых мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку и согните в локте. Поднимите правую руку и слегка наклонитесь влево, стараясь растянуть левую боковую мышцу. Затем повторите упражнение на другую сторону.
3. Растяжка спины. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Положите ладони рук на пол у себя позади и слегка отведите туловище назад, ощущая растяжение в спине. Держите позу несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
4. Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и согните их в локтях, прижав ладони к вискам. Упритесь в пол, напрягите мышцы живота и медленно наклоняйтесь влево, затем вправо, чувствуя растяжение боковых мышц.
5. Растяжка нижней спины. Лягте на пол на спину. Подтяните правое колено к груди, обхватив его руками, и прижмите его к груди. Оставшуюся ногу выпрямите вперед. Почувствуйте растяжение в нижней части спины. Затем смените ногу и повторите упражнение.
6. Разминка ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди, обхватив руки вокруг голени. Постепенно приводите ногу в исходное положение. Затем повторите упражнение на другую ногу.
Эти упражнения помогут подготовить мышцы к тренировке пресса и сделать ее более эффективной. Кроме того, они позволят улучшить гибкость и координацию тела. Помните, что разминка перед тренировкой – это важная часть программы и ее нельзя пренебрегать!
Упражнения для верхнего пресса
Вот несколько эффективных упражнений для развития верхнего пресса:
1. Подъем туловища на прессовой скамье
Это классическое упражнение на пресс, которое помогает развивать верхний пресс. Лягте на спину на прессовую скамью, согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Поднимите туловище вверх, сжимая пресс, и медленно опускайтесь обратно на скамью.
2. Велосипед
Это упражнение также активирует верхний пресс. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Начните сгибать ноги вперед и обратно, как при педалировании на велосипеде, одновременно поворачивая корпус и приводя одно колено к противоположному локтю. Постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику во время выполнения упражнения.
3. Вертикальное скручивание
Это упражнение помогает активировать и развить верхний пресс. Встаньте на руки и колени, ставя локти под плечи и разводя их в стороны. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, оставаясь в положении на руках. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Обратные скручивания
Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух, образовав прямой угол между бедрами и корпусом. Разомкните руки и поместите их за голову. Затем медленно опускайте ноги вниз, напрягая пресс, и возвращайтесь в исходное положение.
Выполняйте эти упражнения для верхнего пресса регулярно, следуя рекомендациям тренера или инструктора. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность тренировок, чтобы достичь максимальных результатов.
Упражнения для нижнего пресса
Вот несколько эффективных упражнений для нижнего пресса:
1. Подъем ног в висе на перекладине: повесьтесь на перекладину, руки должны быть слегка шире плеч. Затем медленно поднимайте прямые ноги вперед до уровня параллели с полом. Затем медленно опускайте ноги обратно в начальное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Велосипед: легкими круговыми движениями ног «крутите педали» как бы находясь на велосипеде. Постарайтесь здесь задействовать нижний пресс, усиливая амплитуду движения при подъеме.
3. Ноги вверх: легко подъем ноги и замораживаете на пол-секунды в верхней точке, запирая пресс. Затем опускаем ноги и передвигаетесь на следующий цикл.
Главное правило при тренировке нижнего пресса — постепенно увеличивать нагрузку. Начинать лучше с минимального количества повторений и постепенно доходить до рекомендуемой нормы. Помните, что ежедневные тренировки и правильное питание являются ключевыми факторами для достижения хороших результатов. Как только вы освоите базовые упражнения, вы можете варьировать их по сложности и добавлять новые, чтобы добиться максимальной эффективности.