diapazon-plus.ru
Упражнения Кегеля являются одним из наиболее эффективных способов укрепления мышц тазового дна и сохранения здоровья женской половой системы. Названы они в честь гинеколога Арнольда Кегеля, который разработал специальную гимнастику в конце 40-х годов прошлого века. В нашем обзоре мы расскажем вам о том, как правильно выполнять эти упражнения и какие выгоды они могут принести вашему здоровью.
Упражнения Кегеля помогают укрепить толстую мышцу тазового дна – пубококкогеальный (ПК) мускул. Они не требуют специализированного оборудования и можно выполнять их в любом удобном для вас месте. Упражнения Кегеля особенно полезны для женщин в каждом возрасте и имеют ряд преимуществ. Они помогают предотвратить и лечить проблемы с мочевым пузырём, уменьшить симптомы предменструального синдрома (ПМС), улучшить сексуальную функцию, а также укрепить мышцы после родов или в период менопаузы.
Для правильного выполнения упражнений Кегеля рекомендуется начать с определения и изолирования мышц тазового дна. Чтобы это сделать, сядьте в удобное положение, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Затем начните сжимать и поднимать мышцы тазового дна внутрь, словно пытаясь остановить мочеиспускание или процесс дефекации. Старайтесь не напрягать брюшные или ягодичные мышцы – активность должна быть сосредоточена исключительно в области тазового дна.
Комплекс упражнений кегеля
Упражнения кегеля представляют собой комплекс упражнений, разработанных для тренировки мышц тазового дна. Эти упражнения способствуют укреплению мышц, улучшают сексуальное здоровье и помогают в контроле мочеиспускания.
Вот несколько основных упражнений кегеля, которые можно выполнять:
- Сжатие и расслабление мышц: Начните со сжатия мышц тазового дна, затем медленно расслабьте их. Повторяйте это упражнение 10-15 раз.
- Удержание сжатия: Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте сжатие на несколько секунд. Затем расслабьте их. Постепенно увеличивайте время удержания сжатия до 10 секунд.
- Повторное сжатие: Сожмите мышцы тазового дна и мгновенно расслабьте их. Повторяйте это упражнение 10-15 раз.
- Упражнение «лифт»: Постепенно сжимайте мышцы тазового дна, как приближаетесь к максимальному сжатию, будто поднимаете лифт. Затем медленно расслабьте мышцы. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
Эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время. Регулярная практика упражнений кегеля поможет укрепить мышцы тазового дна и достичь лучших результатов для вашего здоровья и благополучия.
Правильная техника выполнения
Для начала, найдите место, где вы сможете выполнять упражнение в удобной и спокойной обстановке. Лучше всего выбрать тихую комнату, где вас никто не будет отвлекать. Вы можете решиться на выполнение упражнения лежа на спине, сидя или стоя, важно только, чтобы ваше тело было полностью расслаблено.
Для начала, взгляните в зеркало и обратите внимание на свое тело. Убедитесь, что вы выпрямлены и постоянно поддерживаете хорошую осанку. Глубоко вдохните, после чего медленно выдохните, полностью расслабляясь. Ключевым моментом в правильной технике выполнения упражнения кегеля является работа именно с мышцами тазового дна, без участия других групп мышц.
Затем, представьте, что вы тужитесь, стараясь сдержать мочевой или кишечный пузырь. Напрягитесь только мышцами тазового дна, не напрягая ягодицы, бедра, живот или другие части тела. Важно помнить, что нет необходимости задерживать дыхание или напрягать другие мышцы.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться, а затем снова напрягите мышцы тазового дна, считая до пяти. Потом медленно расслабьтесь. Попробуйте повторить этот процесс несколько раз, постепенно увеличивая время напряжения. Основной принцип упражнения кегеля – постепенное увеличение силы и длительности мышц тазового дна.
Продолжайте тренировать мышцы тазового дна регулярно, каждый день или как минимум несколько раз в неделю. Если вам трудно выполнить упражнение правильно, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту, который может предложить персональную технику и рекомендации для вас.