diapazon-plus.ru
Тренировка спины является одной из важнейших составляющих программы силовых тренировок для многих спортсменов и фитнес-энтузиастов. Однако упражнение «тяга в наклоне со штангой» может быть сложным для исполнения или может вызывать дискомфорт у некоторых людей. Если вы ищете альтернативные варианты для замены этого упражнения, у вас есть несколько эффективных опций.
Во-первых, вы можете исполнить «тягу в наклоне с гантелями». Это упражнение выполняется аналогично тяге в наклоне со штангой, но вместо штанги вы используете гантели. Такой вариант позволяет более точно контролировать движение и усилить нагрузку на спину.
Во-вторых, «пулловер» с гантелями также может служить заменой для тяги в наклоне со штангой. Для выполнения этого упражнения вы должны лежать на горизонтальной скамье и опустить гантели за голову, а затем поднять их вверх над собой до вертикального положения. Это упражнение прекрасно развивает широчайшие мышцы спины и груди.
Третий вариант – «наклонная тяга гантели с одной рукой». Начните с установки ноги и руки на стул или другую поддержку, затем возьмите гантель одной рукой, совместите голову и плечо, и потянитесь вверх, сведя лопатки. Это упражнение отлично развивает латиссимус и спину.
Помимо этих трех упражнений, существуют и другие варианты для замены тяги в наклоне со штангой, такие как «тяга к груди на тренажере», «тяга к подбородку с гантелей» или «тяга к подбородку на горизонтальной палке». Выбор замены зависит от ваших физических возможностей и целей тренировки.
Замена упражнений позволяет вам разнообразить тренировку спины и избежать переутомления. Однако перед использованием новых упражнений обязательно проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что они соответствуют вашим тренировочным целям и физическим возможностям.
Упражнение 1: Подтягивания в наклоне
Для выполнения этого упражнения вам потребуется турник или горизонтальная перекладина. Встаньте прямо перед турником, возьмитесь за него широким хватом (ладони должны быть обращены от вас) и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
Затем начните подтягиваться к турнику, выполняя движение, направленное к груди. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваша грудь не достигнет уровня турника или перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение.
Повторите упражнение в соответствии с желаемым количеством подходов и повторений.
Упражнение 2: Бент-овер роу
Для выполнения упражнения вам понадобится гантель или гриф штанги. Встаньте, держа гантель или штангу на прямых руках перед собой. Ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой. Сгибая локти, подтяните гантель или штангу книзу, сжимая спину и лопатки. Затем медленно опустите гантель или штангу вниз до полного растяжения спины. Повторите упражнение заданное количество раз.
Бент-овер роу — это отличное упражнение для развития силы и массы спины. Оно активирует большое количество мышц, включая трапеции, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и инфраспинатные мышцы, идеально подходит для тренировки спины и улучшения осанки.
Важно помнить, что при выполнении бент-овер роу необходимо удерживать правильную форму тела и выполнять упражнение только с тем весом, с которым вы чувствуете себя комфортно и контролируете движение. Если у вас есть проблемы со спиной или плечами, перед началом тренировки проконсультируйтесь с тренером или врачом.
Упражнение 3: Штанговые становые тяги
Для выполнения штанговых становых тяг необходима штанга и площадка для тренировки. Позиция старта — стоя с ногами на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Руки размещены немного шире плеч, а сгибание ног примерно в половину роста.
| Шаги выполнения: |
|---|
| 1. Сгибая ноги в коленях и сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед и ухватитесь руками за штангу с обратным хватом. Руки должны быть направлены к нижней части тела. |
| 2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и с силой тяните штангу вверх, ведя ее по ногам, пока ваш торс не будет полностью прямым и плечи не будут наклонены назад. Это положение называется «верхняя точка». |
| 3. Задержитесь на верхней точке на секунду, активируя мышцы спины и ягодиц. |
| 4. Медленно и контролируя движение, опустите штангу обратно к полу, возвращаясь к исходному положению. Это одно повторение. |
| 5. Повторите упражнение заданное количество раз. |
Штанговые становые тяги требуют хорошей техники и силы, поэтому начинайте с легким весом и постепенно увеличивайте его, опираясь на свои возможности. При правильном выполнении, это упражнение поможет вам развить силу, массу и сгибательные мышцы спины.
Упражнение 3: штанговые становые тяги — отличный вариант тренировки для достижения ваших фитнес-целей. Включите его в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!