diapazon-plus.ru
Приседания со штангой – одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Оно позволяет развивать силу и гибкость ног, укреплять ягодичные мышцы, а также сжигать лишние калории и формировать пропорциональную фигуру.
Главные мышцы, работающие при выполнении приседаний, включают квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра и икроножные мышцы. Квадрицепсы, состоящие из четырех головок, расположены на передней стороне бедра и отвечают за прямую ногу и подъем тела после приседания. Ягодичные мышцы активируются при отталкивании от пола, а бедра и икроножные мышцы выполняют функцию стабилизации и поддержания равновесия.
Существуют различные вариации приседаний со штангой, которые позволяют акцентированно нагрузить определенные группы мышц. Например, приседания на полу развивают бедра и ягодичные мышцы, а приседания с узкой постановкой ног активизируют внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы еще сильнее.
Приседания со штангой: работающие мышцы и упражнения
Во время выполнения приседания со штангой активно работают следующие мышцы:
- Квадрицепсы. Это большая группа мышц на передней части бедра, которые отвечают за сгибание в коленных суставах. Они являются основной мышцей, задействованной в приседаниях со штангой.
- Ягодичные мышцы. Приседания активизируют ягодичные мышцы, которые отвечают за разгибание и поворот в бедрах. Это помогает развить силу и форму ягодиц.
- Большие и малые семитендиносные мышцы и двуглавая мышца бедра. Эти мышцы расположены на задней части бедра и отвечают за сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Они активно работают во время приседаний со штангой.
- Спина. Во время приседаний со штангой спина, особенно нижняя часть, оказывается включена для поддержания равновесия и стабильности. Это помогает развить силу в спине и улучшить осанку.
- Икры. Упражнение приседания со штангой требует активного участия икроножных мышц, так как они работают для поддержания равновесия и стабильности во время движения.
- Более мелкие мышцы, такие как бедро, хамстринги, средний и малый ягодичный. Эти мышцы также участвуют в выполнении приседаний со штангой и вносят свой вклад в общий результат.
Чтобы максимально эффективно работать с приседаниями со штангой, необходимо правильно выполнять упражнение и контролировать вес. За это отвечает тренер в профессиональном тренажерном зале. Требуется правильная форма и техника выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Техника выполнения приседаний со штангой
Вот некоторые основные рекомендации по технике выполнения приседаний со штангой:
- Правильная стойка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите грудь и приподнимите плечи. Носки должны быть направлены вперед или в сторону на 15-30 градусов.
- Схватывание штанги: Расположите штангу на верхней части спины, прижав ее к мышцам трапеции. Хват должен быть шире плеч. Убедитесь, что штанга надежно и устойчиво лежит на спине.
- Начало движения: На вдохе начните медленно сгибать колени и опускаться вниз. Смотри вперед, сохраняя плоскую спину и не поднимая пятки с пола.
- Глубина: Опуститесь как можно ниже, сохраняя правильную форму. Бедра должны быть параллельны полу или чуть ниже.
- Подъем: На выдохе начните медленно подниматься, приводя ноги в прямое положение. Двигайтесь ровно и контролируйте движение тела.
- Дополнительные рекомендации: Старайтесь не разворачиваться вбок и не прогибаться вперед во время выполнения упражнения. Распределите вес тела равномерно на всю стопу и сохраняйте стабильность.
Продолжайте тренироваться и совершенствовать технику выполнения приседаний со штангой. Успехи будут приходить с постоянным и правильным практикованием этого упражнения.
Работающие мышцы при приседаниях со штангой
- Квадрицепсы. Квадрицепсы являются самой крупной группой мышц на передней стороне бедра. Они активно работают при приседаниях со штангой и отвечают за движение в коленном суставе.
- Большая ягодичная мышца. Эта мышца находится на задней стороне бедра и отвечает за подъем бедра и стабилизацию таза при приседаниях со штангой.
- Большая и малая скроневые мышцы. Эти мышцы находятся на задней и внешней стороне бедра и активизируются при выполнении приседаний со штангой, поддерживая стабильность нижней части тела.
- Мышцы икры. Мышцы икры, включая икроножные мышцы, работают во время выполнения приседаний со штангой, особенно при подъеме на носки в верхней точке движения.
- Семитендинозная мышца. Эта мышца начинается на ягодичной кости и проходит по задней стороне бедра. Она активно работает при приседаниях со штангой и осуществляет сгибание колена и разгибание бедра.
Это лишь некоторые из главных мышц, которые задействованы при выполнении приседаний со штангой. Комплексное упражнение, которое требует работу большого количества мышц, делает его важной частью тренировки нижней части тела.
Варианты упражнений с приседаниями со штангой
1. Приседания со штангой на грудь
Это одно из самых популярных упражнений, которое активно вовлекает мышцы нижней части тела, а именно бедра, ягодицы и икры. Стоя около штанги, возьми её на свои спины, расположив плечи под штангой. Сделай шаги назад так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Руки должны быть полностью выпрямлены для сохранения равновесия. Затем медленно согнись в коленях, опускаясь, пока бедра не станут параллельными полу. Затем вернись в исходное положение, прогинаясь в коленях и бедрах.
2. Приседания со штангой на голени
Это вариация приседаний, которая акцентирует работу икры. Возьми штангу на свои спины, как при классических приседаниях. Выполняй движения приседания, но на этот раз опускайся только до тех пор, пока икры не будут ровно параллельны полу. Затем вернись в исходное положение, выпрямив ноги полностью.
3. Приседания «сумо» со штангой
Эта вариация приседаний ориентирована на работу внутренней части бедра. Возьми штангу в руки, поставив её перед собой горизонтально на плечи. Ноги разведите на ширину плеч и немного выпрямите их в стороны. Затем медленно согнись в коленях, опускаясь, пока бедра не станут параллельными полу. Затем вернись в исходное положение, прогинаясь в коленях и бедрах.
4. Приседания со штангой «плие»
Эта вариация приседаний направлена на работу мышц внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Возьми штангу в руки, удерживая её вертикально перед собой на уровне груди. Ноги разведите шире плеч, носки повернуты в стороны. Затем согнись в коленях, опускаясь, пока бедра не станут параллельными полу, сохраняя спину прямой и грудь поднятой. Затем вернись в исходное положение, выпрямив ноги полностью.
Помимо этих основных вариаций существует множество других упражнений с использованием приседаний со штангой. Выбирайте те, которые соответствуют вашему уровню подготовки и способствуют достижению ваших целей тренировки.