diapazon-plus.ru
Подтягивания на перекладине с широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они задействуют многочисленные группы мышц, силовые способности и гибкость.
Это упражнение прежде всего активизирует широчайшие мышцы спины, делая их более выразительными и сильными. Кроме них, прорабатывается мышца дельтовидная (редкая грудная мышца), поперечная мышца живота и нижняя часть латиссимуса дорси – большая мышца спины.
Также, в процессе выполнения этого упражнения тренируются руки, плечи, предплечья и нижняя часть бицепса.
Подтягивания широким хватом отлично развивают силу и выносливость, а также улучшают осанку и подтягивают плечевой пояс. Они также могут помочь в борьбе с излишним весом и улучшить общий физический тонус организма.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется включение подтягиваний в свою тренировочную программу и постепенное увеличение числа повторений с течением времени.
Подтягивания широким хватом:
Широкие мышцы спины находятся на задней стенке грудной клетки и простираются до верхней трети позвоночника. Они отвечают за движение рук вперед, сгибание и разгибание плечевых суставов, а также за правильную осанку.
Выполняя подтягивания широким хватом, вы активируете широчайшие мышцы спины, а также задействуете переднюю дельту, бицепсы и предплечья. Это упражнение является одним из самых эффективных способов укрепления верхней части туловища и развития силы в руках.
Правильная техника выполнения подтягиваний широким хватом включает следующие шаги:
- Встаньте перед турником так, чтобы обхватить его руками широким хватом;
- Висните на турнике, руки должны быть чуть шире плеч;
- Согните руки в локтях и напрягите мышцы спины;
- Поднимите тело вверх, пока грудная клетка не коснется турника;
- Замедленно опуститесь вниз до полного растяжения мышц спины;
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Для эффективного развития мышцы рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом 2-3 раза в неделю в сочетании с другими упражнениями на развитие спины и плечевого пояса. Важно помнить, что без соблюдения правильной техники выполнения упражнения, его эффективность будет снижена, а риск получения травмы будет выше. Поэтому перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или инструктором.
Задействованные мышцы и способы развития
1. Широчайшие мышцы спины: подтягивания широким хватом прекрасно тренируют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы отличаются крупным размером и участвуют в формировании ширины спины.
Способы развития: для развития широчайших мышц спины можно использовать различные вариации подтягиваний, например, подтягивания с весом, использование разных хватов.
2. Бицепс: при выполнении подтягиваний широким хватом активно работает бицепс. Эта мышца отвечает за сгибание предплечья и является важным мускулом для достижения красивой формы рук.
Способы развития: для развития бицепса можно добавить дополнительную нагрузку, используя грузы или эластичные ленты, а также менять хваты для изменения угла нагрузки.
3. Дельтовидные мышцы плеч: подтягивания широким хватом также тренируют дельтовидные мышцы плеч. Эти мышцы отвечают за поднимание рук в стороны и придают плечам объемность.
Способы развития: для развития дельтовидных мышц можно использовать разные вариации подтягиваний, включая односторонние, а также увеличивать нагрузку с помощью весов или эластичных лент.
4. Трапециевидные мышцы: выполняя подтягивания широким хватом, вы также задействуете трапециевидные мышцы, которые отвечают за поднятие и опускание плеч, а также поддержание правильной осанки.
Способы развития: для развития трапециевидных мышц можно использовать гиревые упражнения, выполнять подтягивания на высокой перекладине или с использованием дополнительных грузов.
Регулярные подтягивания широким хватом помогут развить и укрепить эти мышцы, придавая спине, рукам и плечам красивую форму и силу.
Широчайшие мышцы спины: продолжительность упражнений и количество повторений
Продолжительность упражнений на широчайшие мышцы спины может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки. Однако обычно рекомендуется проводить тренировку в течение 45-60 минут.
Что касается количества повторений, то здесь также есть некоторые рекомендации. В идеале, для развития широчайших мышц спины рекомендуется выполнять подтягивания среднего или широкого хвата в диапазоне от 8 до 12 повторений на каждый подход.
Однако, если вы только начинаете тренироваться или у вас недостаточно силы, чтобы выполнить такое количество повторений, начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте нагрузку. Например, начните с 5-6 повторений на каждый подход и постепенно добавляйте по 1-2 повторения с каждой тренировкой.
Важно помнить, что для развития широчайших мышц спины необходимо проводить тренировку с достаточным силовым резервом. То есть, после выполнения последнего повторения вы должны ощущать приличное утомление мышц, однако не до того, чтобы вы уже не могли выполнять повторения.
Также не забывайте об отдыхе между подходами. Рекомендуется делать от 1 до 3 минут отдыха между подходами в зависимости от вашей физической подготовки. Это позволит мышцам полностью восстановиться перед следующим подходом и подготовиться к новой нагрузке.
Важно отметить, что каждый человек индивидуален, поэтому рекомендации по продолжительности упражнений и количеству повторений могут незначительно отличаться в зависимости от ваших целей и физической подготовки. Поэтому регулируйте интенсивность тренировки в зависимости от вашего комфорта и результата, который хотите достичь.
Бицепс и дельтовидная мышца: правильная техника и тренировочные программы
Перед тем как приступить к выполнению подтягиваний, важно ознакомиться с правильной техникой:
1. Схватитесь за перекладину широким хватом, руки должны быть немного шире плеч.
2. Руки должны быть полностью вытянуты, плечи растянуты вниз.
3. Начните медленно подтягиваться к перекладине, сокращая бицепсы и дельтовидную мышцу.
4. Дотянитесь до перекладины, задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь вниз.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.
Тренировочные программы для развития бицепса и дельтовидной мышцы могут включать следующие принципы:
1. Постепенное увеличение интенсивности: начните с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте их количество.
2. Вариация широты хвата: меняйте широту хвата, чтобы задействовать разные группы мышц.
3. Добавление веса: использование снарядов, гантелей или весового пояса поможет усилить нагрузку на бицепс и дельтовидную мышцу.
4. Регулярность тренировок: проводите тренировки регулярно, чтобы поддерживать прогресс и развивать мышцы.
5. Дневник тренировок: записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать прогресс и вносить необходимые корректировки.
Соблюдение правильной техники и выполнение эффективных тренировочных программ помогут развить бицепс и дельтовидную мышцу. Не забывайте также об общей физической подготовке и здоровом образе жизни, которые имеют важное значение для достижения результатов.