diapazon-plus.ru
Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они позволяют тренировать широчайшие мышцы спины, бицепсы, переднюю часть плечевого пояса и дельтовидные мышцы. Однако, в зависимости от хвата, подключаются разные группы мышц, что позволяет варьировать нагрузку и достигать разных результатов.
Стандартный хват — это подтягивания с хватом сверху, ладони обращены к вашему лицу. Они активируют широчайшие мышцы спины, бицепсы и дельтовидные мышцы. Этот вариант подтягиваний является основным и наиболее популярным, он позволяет равномерно нагружать различные группы мышц.
Хват обратным хватом — это когда ладони обращены в противоположную сторону, от вашего лица. Такой хват больше активирует бицепсы и переднюю часть плечевого пояса. Подтягивания обратным хватом помогают развить силу бицепсов и создать более дефинированный рельеф верха тела.
Хват широким хватом — это когда руки находятся на ширине плеч или шире. Такой хват больше активирует широчайшие мышцы спины, позволяет значительно увеличить объем и массу верхней части тела. Он является одним из лучших вариантов для развития спины и создания эффекта «крыльев».
Выбор хвата зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Комбинирование разных вариантов подтягиваний позволяет достичь наибольшего эффекта и разнообразить тренировку верхней части тела.
Разнообразие хватов при подтягиваниях
Разнообразие хватов при выполнении подтягиваний позволяет задействовать разные группы мышц и достичь более полного и равномерного развития верхней части тела. Вот некоторые из наиболее популярных хватов:
- Подтягивания хватом обратным (хватом за перекладину сверху) активно работают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Этот хват является основным при выполнении подтягиваний и рекомендуется для развития силы и массы мышц.
- Хват молотом (локти в стороны) активизирует предплечья, среднюю часть спины и бицепсы. Этот хват может быть полезен для развития мышц предплечья и силы схватывания.
- Подтягивания хватом обратным молотом (хватом за перекладину сверху и локти в стороны) задействуют все те же мышцы, что и хват обратным, но с большим упором на предплечья и среднюю часть спины.
- Подтягивания хватом широким обратным (хватом за перекладину широким хватом сверху) акцентируют нагрузку на верхнюю часть спины и широчайшие мышцы. Этот хват является отличным упражнением для развития ширины спины и создания V-образной формы тела.
Чтобы достичь максимального эффекта и полного развития мышц, рекомендуется включать в тренировку разнообразные хваты при подтягиваниях. Это поможет развить не только большие мышцы спины и бицепсы, но и мелкие мышцы рук, что сделает вашу фигуру более пропорциональной и эстетичной. Не забывайте о правильной технике выполнения и прогрессивной нагрузке для достижения лучших результатов.
Мышцы, задействованные при подтягиваниях хватом «обратным»
При выполнении подтягиваний хватом «обратным» активно задействуются следующие мышцы:
— Латиссимус дорси (широчайшая мышца спины) — эта большая мышца спины играет главную роль при подтягиваниях хватом «обратным». Она отвечает за вытягивание и поворот рук вдоль тела, и благодаря ей возможно выполнение движения подтягивания. Широчайшая мышца спины также задействована в различных движениях плечевого сустава.
— Бицепс брахиалис (брахиальный двуглавый мускул) — этот мускул находится на верхней части передней поверхности плеча. Во время подтягиваний хватом «обратным» бицепс брахиалис активизируется, поддерживая гибкость и стабильность рук при выполнении упражнения.
— Бицепс брахиорадиалис (передняя мышца плеча) — данный мускул также задействован при подтягиваниях хватом «обратным». Он находится на передней поверхности руки и отвечает за сгибание и поворот локтя. Подтягивание с хватом «обратным» помогает тренировать и укреплять эту мышцу.
— Дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) — при выполнении подтягиваний хватом «обратным» дельтовидные мышцы активно работают вместе с широчайшей мышцей спины и бицепсом брахиалис. Они отвечают за поднятие и стабильность плечевых суставов.
— Супинаторы — эти мышцы находятся на границе передней и задней поверхности предплечья. Они задействованы в супинации (повороте внешней стороны) предплечья. Супинаторы активизируются при подтягиваниях хватом «обратным», помогая удерживать и стабилизировать руки в нужном положении.
— Брюшные мышцы — во время подтягиваний хватом «обратным» брюшные мышцы работают в качестве стабилизаторов туловища. Они удерживают спину в вертикальном положении и способствуют правильной форме выполнения упражнения.