Какая тренировка качает с плечами? Список упражнений и тренировка для проработки плечевого пояса

Красиво развитые плечи делают силуэт еще более привлекательным и дополняют картину мускулистого телосложения. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, нужно правильно подобрать упражнения и составить эффективную тренировку.

Плечевой пояс состоит из нескольких мышц, которые нужно работать комплексно для достижения качественных результатов. К таким мышцам относятся: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча и верхняя часть большой грудной мышцы. Чтобы развить плечевой пояс оптимально, необходимо включить в тренировку упражнения на каждую из этих групп мышц.

На первом месте среди упражнений для плеч стоит жим штанги или гантелей стоя. Данное упражнение активирует все группы плечевых мышц, позволяет развивать силу и мощность, а также формировать объем. Жим штанги стоя необходимо выполнять с правильной техникой и контролем веса, чтобы избежать травм и достичь максимальной отдачи от тренировки.

Качание плеч: эффективные упражнения и тренировка

Упражнения для плечевых мышц

1. Жим штанги стоя. Станьте прямо, возьмите штангу широким хватом. Поднимите штангу к верхнему положению над головой, затем медленно опустите ее к груди. Повторите упражнение нужное количество раз.

2. Армейский жим. Стоя на прямую, возьмите гантели в руки и приподнимите их к уровню плеч. При помощи плечевых мышц вытяните гантели вверх до полного вытягивания рук. Затем медленно опустите гантели к уровню плеч и повторите упражнение.

3. Подтягивания широким хватом. Подвесьтесь на турнике, хватясь широким хватом. Подтянитесь вверх, при этом активно задействуя плечевые мышцы. Выполните нужное количество повторений.

4. Махи гантелями. Удерживайте гантели в руках с небольшим сгибом в локтях. Легко отклоняйтесь вперед, махнув гантелями в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Тренировка для плечевых мышц

1. Жим штанги стоя — 3 подхода по 10 повторений.

2. Армейский жим — 3 подхода по 12 повторений.

3. Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному количеству повторений.

4. Махи гантелями — 3 подхода по 15 повторений.

Выполняйте тренировку для плечевых мышц 2-3 раза в неделю с дневным отдыхом между тренировками. Важно не перегружать плечевые мышцы и подбирать вес так, чтобы выполнять упражнения правильно и безопасно.

Регулярная тренировка позволит развить силу и эстетичность ваших плечевых мышц. Не забывайте также о правильном питании, включая в рацион необходимое количество белка и углеводов, чтобы обеспечить эффективное восстановление и рост мышц.

Шраги со штангой

Вот список основных шагов для выполнения шрагов со штангой:

1. Стоя прямо, возьмите штангу с небольшим весом и держите ее перед собой на уровне бедер.
2. Напрягите мышцы корпуса и поднимите плечи вверх, при этом не задействуя шею.
3. Пауза на верхней точке и медленно опустите плечи вниз.
4. Повторите упражнение несколько раз, сохраняя правильную форму и дыхание.

Для более эффективной тренировки вы можете изменить количество повторений и вес, а также варьировать скорость и технику выполнения упражнения. Кроме того, шраги можно выполнять как самостоятельное упражнение, так и включать в комплексную тренировку для плеч и спины.

Важно помнить, что упражнения со штангой, особенно с большим весом, требуют правильной техники и хорошей подготовки. Перед началом тренировок со штангой рекомендуется проконсультироваться с тренером или заниматься под его руководством.

Вертикальные тяги

1. Подтягивания

Подтягивания — классическое упражнение для развития силы спины и плеч. Оно тренирует большое количество мышц верхней части тела, включая широчайшие, бицепсы и дельты. Для выполнения подтягиваний необходима турниковая планка или специальный тренажер. Важно правильно выполнять подтягивания, учитывая положение тела и активность мышц, чтобы избежать травм и достичь оптимальных результатов.

2. Лат-машина

Лат-машина — тренажер, который имитирует движение подтягивания. Это отличная альтернатива для тех, кто не может выполнять подтягивания собственным весом или хочет дополнить тренировку. Лат-машина позволяет настроить нагрузку и управлять диапазоном движения, что делает ее более доступной для людей всех уровней физической подготовки.

3. Пулльверы

Пулльверы — упражнение, направленное на тренировку задней и боковой части плеча, лопаток и широчайших мышц спины. Оно также развивает силу и гибкость плечевого пояса. Пулльверы могут быть выполнены с использованием штанги или кабельного тренажера.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется включить вертикальные тяги в тренировочную программу для спины и плеч. Используйте различные варианты упражнений и регулируйте нагрузку в зависимости от своих возможностей и целей.

Жим штанги углом

Для выполнения жима штанги углом потребуется скамья под углом около 45 градусов. Приступайте к упражнению следующим образом:

1. Лягте на скамью, так чтобы голова, спина и ягодицы полностью контактировали со скамьей. Ноги поставьте на полу для устойчивости.
2. Поднимите штангу с лежащей позиции на высоту груди, сжимая ладони вокруг штанги и разместив ее прямо перед грудью.
3. Выдохните и начните толкать штангу вверх с помощью плечевых и грудных мышц.
4. Дотолкнитесь штанги до полной вытянутой позиции, не полностью выпрямляяся в локтях.
5. Вдохните и снизьте штангу медленно и контролируемо до позиции, когда она почти касается груди.
6. Повторите упражнение нужное количество раз.

Упражнение жим штанги углом активирует большое количество мышц, включая переднюю дельту, верхнюю грудь, трехглавую мышцу плеча и трицепс. Регулируя вес штанги и число повторений, вы сможете развивать не только силу, но и выносливость своего верхнего тела.

Армейский жим

Для выполнения армейского жима нужно стать прямо и удобно расположить гантели или штангу на плечах (с использованием хорошей техники и правильной техники безопасности). Затем медленно поднять гантели или штангу над головой, выпрямив руки, а затем медленно вернуть их вниз.

Армейский жим можно выполнять с различными вариациями: сидя, стоя или на одной ноге. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете выбрать подходящую вариацию.

Это упражнение требует хорошей техники и контроля над движением, поэтому важно начинать с легкого веса и убедиться, что вы выполняете его правильно перед увеличением веса.

Махи гантелями

Для выполнения махов гантелями вы понадобятесь гантели нужного веса. Станьте прямо, согните ноги в коленях и слегка разведите их на ширину плеч. Поднимите гантели перед собой, сохраняя локти слегка согнутыми. Это будет исходная позиция для выполнения махов гантелями.

Далее, медленно и контролируя движения, поднимите гантели в стороны, распределяя нагрузку равномерно на обе руки. Выполните махи гантелями пока руки не окажутся параллельно полу. Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

При выполнении махов гантелями важно не делать рывковых движений и контролировать позицию лопаток. Старайтесь не поднимать гантели выше уровня плеч и контролировать равномерное движение рук в стороны.

Махи гантелями можно выполнять как отдельное упражнение на плечи, так и в составе комплексной тренировки для верхней части тела. Рекомендуется выполнять махи гантелями с умеренным весом и средним числом повторений, чтобы достичь оптимального тренировочного эффекта.

В таблице представлены основные параметры выполнения махов гантелями:

При выполнении махов гантелями следует обращать внимание на правильную технику и контролировать дыхание. Правильное выполнение упражнения поможет избежать возникновения травм и достичь наилучших результатов в тренировке плечевого пояса.

Вращение руками с гантелями

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели со средним весом. Сядьте на скамью или стул с прямой спиной и возьмите гантели в руки.

В начальной позиции руки должны быть опущены вдоль туловища, а ладони направлены внутрь. Затем, медленно поднимите руки вперед до уровня плеч, одновременно поворачивая ладони наружу.

На верхней точке движения, руки должны быть параллельны полу, а локти слегка согнуты. Затем, медленно опустите руки вниз в исходную позицию, возвращая ладони внутрь.

Повторите упражнение нужное количество раз, контролируя движение и напряжение в мышцах. Отдыхайте между подходами и повторяйте упражнение нужное количество подходов.

Вращение руками с гантелями – отличное упражнение для развития силы и гибкости плечевого пояса. Добавьте его в свою тренировку на плечи и наслаждайтесь результатами!