diapazon-plus.ru
Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития верхних мышц спины и рук. Они активируют большой объем мышц и позволяют формировать прочную и красивую спину. Однако, чтобы достичь хороших результатов, необходимо правильно выполнять эту физическую нагрузку. В этой статье мы рассмотрим основные правила и технику выполнения подтягиваний на турнике.
1. Правильная постановка рук. Перед началом упражнения необходимо правильно поставить руки на турнике. Хват должен быть средней ширины, а ладони обращены от себя. Между передними плечами и руками должен быть прямой угол.
2. Правильное положение тела. Во время подтягивания необходимо стремиться к полному выпрямлению тела. Спина должна быть прямой, живот натянут, грудь выпячивается. Важно сохранять правильную осанку и не позволять телу раскачиваться во время выполнения упражнения.
3. Полный объем движений. Для достижения наибольшей эффективности, необходимо выполнять полный объем движений. В начальной позиции руки должны быть полностью вытянуты, а подтягивание выполняется до момента, когда грудь касается турника. Помните, что полный амплитудный размах является ключевым для развития мышц спины и рук.
Основные принципы подтягиваний на турнике: правила и техника
Во-первых, перед началом тренировки необходимо хорошо разогреться, выполнив несколько упражнений на растяжку и подготовив мышцы к работе.
Основное правило подтягиваний на турнике — сохранять правильную позицию тела. Стоит начинать подтягивания с нейтрального положения: руки захватывают турник широким хватом, ладони направлены вниз, плечи расправлены, спина пряма. Во время выполнения упражнения необходимо сохранять правильную линию тела — не закруглять спину и не выпрямляться в пояснице.
Для тех, кто только начинает тренироваться, рекомендуется использовать сгибающуюся травмоопасную мягкую планку на турнике, чтобы избежать повреждений. Спустя некоторое время и при достижении определенного уровня подготовки можно перейти к выполнению подтягиваний на прямой турнике.
Техника выполнения подтягиваний на турнике зависит от вида хвата. Существуют разные варианты хватов: широкий, параллельный и узкий. Широкий хват позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины, плечи и бицепсы, параллельный хват акцентирует нагрузку на бицепсы, а узкий хват развивает предплечья и верхнюю часть спины. Рекомендуется использовать все виды хватов для достижения комплексного развития мышц верхней части тела.
Важно помнить, что в начале тренировки могут возникать трудности — не всегда удается выполнить большое количество повторений. Но со временем мышцы будут укрепляться, и количество подтягиваний увеличиваться. Основное — постоянный тренировочный процесс. Чтобы увидеть результаты, тренируйтесь регулярно и не забывайте о правильной технике выполнения упражнения.
Правильная грифовка турника: выбор и установка
Выбор грифовки
Существует несколько различных типов грифовок турника:
- Прямая грифовка: горизонтальные перекладины расположены на одном уровне, параллельно друг другу;
- Наклонная грифовка: горизонтальные перекладины расположены под небольшим углом друг к другу;
- Полуобратная грифовка: горизонтальные перекладины расположены на разном уровне, с различной вертикальной разницей.
Выбор грифовки зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с прямой грифовки, так как она более устойчива и облегчает выполнение правильной техники подтягиваний.
Установка грифовки
При установке грифовки необходимо учесть следующие моменты:
- Высота: грифовка должна быть установлена на такой высоте, чтобы в полностью вытянутом положении ваши ноги не касались земли;
- Ширина: расстояние между грифовками должно соответствовать ширине ваших плеч или немного больше;
- Крепление: грифовка должна быть крепко закреплена, чтобы не было риска ее повреждения или смещения во время тренировки.
Перед началом тренировок на турнике необходимо убедиться, что грифовка надежно закреплена и выдерживает вашу весовую нагрузку. Также следует регулярно проверять состояние грифовки на предмет повреждений.