diapazon-plus.ru
Вакуум живота — это уникальное упражнение, которое помогает укрепить и сделать более плоскими мышцы живота. Оно основано на промежуточном запоздалом концентрическом сокращении глубоких мышц живота. Упражнение вакуума не требует физической активности и может выполняться в любых условиях и в любой позе.
Для выполнения упражнения вакуума живота вы должны сесть или лечь в удобную позу, чтобы снять нагрузку с мышц ног и спины. Затем вдохните глубоко, наполнив легкие воздухом, и, задерживая дыхание, выдохните максимально и полностью, сводя животные стенки вперед и вверх — в сторону позвоночного столба. В этот момент важно найти оптимальный баланс между силой и натяжением животных мышц.
Упражнение следует выполнять регулярно, начиная с нескольких секунд и увеличивая время от сессии к сессии. Оптимальным вариантом будет выполнение вакуума в течение 10-15 секунд. Постепенное увеличение времени выполнения поможет вашим мышцам живота привыкнуть к нагрузке и стать сильнее.
Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Помните, что вдох — это подготовка к концентрическому сокращению животных мышц, а выдох — само сокращение, при котором живот должен быть полностью втянут внутрь. Важно не перегружать себя и постепенно увеличивать интенсивность тренировки. Со временем вы заметите, как укрепляются и улучшаются формы живота, а также расслабляются спинные мышцы.
Секреты выполнения вакуума живота для достижения плоского живота
- Начните с правильной позиции. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол и расслабьтесь. Равномерно распределите вес тела на всю спину.
- Вдохните глубоко. Затем, медленно и плавно выдохните всё воздух из лёгких, одновременно усиливая сжатие мышц живота. Постарайтесь сделать живот плоским и как можно ближе к позвоночнику.
- Удерживайте напряжение. Держите вакуум в животе в течение 20-30 секунд. На этом этапе не забывайте дышать путём медленных и глубоких вдохов через нос.
- Повторите. Выполните упражнение вакуума 5-10 раз, повторяя все шаги вышеуказанные шаги.
Помните, что при выполнении вакуума живота важно сосредоточиться на правильном напряжении мышц живота. Не забывайте контролировать дыхание и не держите вакуум слишком долго вначале – постепенно увеличивайте время удержания, с учетом своих возможностей.
Регулярное выполнение вакуума живота в сочетании с правильным питанием и другими упражнениями на пресс поможет вам достичь плоского живота и подтянутой фигуры. Не забывайте быть терпеливыми и дисциплинированными – результаты не придут мгновенно, но при постоянстве они обязательно будут!
Техника правильного выполнения упражнения вакуум живота
Шаг 1: Начните упражнение с сидячего положения на стуле или на полу. Понастоящему отклоните таз назад и приподнимите грудь, чтобы создать прямую и выровненную позу тела.
Шаг 2: Вдохните глубоко, наполняя легкие воздухом.
Шаг 3: По мере выдоха, втягивайте живот внутрь и вверх, как бы приближая пупок к позвоночнику. Будьте внимательны, чтобы не задействовать другие мышцы, такие как мышцы ягодиц и бедер.
Шаг 4: Удерживайте контракцию мышц пресса на 10-20 секунд, при этом продолжая дышать плоским животом. Постепенно увеличивайте время удержания по мере успеха и прогресса.
Шаг 5: После удержания выдохните полностью, расслабьте мышцы и повторите упражнение от 5 до 10 раз.
Упражнение вакуум живота можно выполнять в любое время дня, но наилучший эффект достигается при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями для пресса.
Не забывайте, что для достижения плоского живота важно проводить упражнения регулярно и правильно контролировать питание.
Важное значение правильного дыхания при выполнении вакуума живота
При выполнении вакуума живота необходимо сосредоточиться на глубоком дыхании, чтобы активировать работу нижних мышц живота. Начните с полного выдоха, стараясь выдохнуть всю возможную воздушную массу из легких.
Затем вдохните через нос максимально глубоко, заполнив легкие воздухом отдохновения. Важно, чтобы дыхание было расслабленным и контролируемым.
После полного вдоха начните медленно выдыхать через рот, сжимая животные мышцы и вытягивая их вглубь. При этом представьте, что вы надуваете шарик и живот притягивается к позвоночнику.
Важно сохранять стабильное давление в середине живота без напряжения шеи, плеч и груди. Отслеживайте свои ощущения и не перенапрягайте мышцы, особенно в начале тренировок.
Повторите упражнение вакуума живота несколько раз, каждый раз сосредотачиваясь на правильном дыхании. Со временем ваша техника будет совершенствоваться, а мышцы живота станут более сильными и упругими.
Не забывайте:
— Правильное дыхание является основой для выполнения упражнения вакуум живота.
— Контролируйте давление в середине живота и не напрягайте другие части тела.
— Не забывайте следить за своими ощущениями и не перенапрягаться.