diapazon-plus.ru
Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Они тренируют спину, плечи, руки и грудные мышцы. Однако, подтягивания могут быть сложными для начинающих, особенно для девушек.
Но не стоит отчаиваться! В этой статье мы рассмотрим несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут вам быстро научиться делать подтягивания на турнике. Необходимо подходить к тренировке постепенно, увеличивая нагрузку со временем. Чтобы достичь успеха, следуйте нашим рекомендациям и вы сможете выполнить много подтягиваний.
Перед началом тренировок обязательно разомнитесь и растянитесь, чтобы избежать возможных травм. Разминка поможет подготовить мышцы к нагрузке и сделает тренировку более эффективной.
Одно из первых упражнений, которое поможет подготовить ваше тело к подтягиваниям, — статичное висание на турнике. Простое, но очень полезное упражнение, позволяющее развить силу и выносливость рук и спины. Висеть на турнике нужно как можно дольше, стремясь держаться в горизонтальном положении. Постепенно увеличивайте время висания, чтобы укрепить мышцы и накопить силу для следующих тренировок.
Другим эффективным упражнением являются отрицательные подтягивания. Висните на турнике в верхней позиции и контролируйте спуск вниз. Это поможет развить силу мышц и привыкнуть к движению подтягивания. Постепенно увеличивайте время отрицательного фазы, добиваясь контролируемого и плавного движения.
Не забывайте выполнять упражнения на растяжку плеч и спины, чтобы улучшить гибкость и предотвратить возможные травмы. Регулярно тренируйтесь, стройте планы развития и следуйте нашим советам, и вы обязательно достигнете результатов.
Как легко научиться делать подтягивания на турнике девушке?
1. Вис на турнике
Начните с простого — просто висите на турнике. Подтягивания требуют силы рук, спины и плечевых мышц, поэтому важно развивать эти группы мышц. Вис на турнике поможет укрепить их.
Висите на турнике в течение 10-15 секунд, затем опуститесь на землю. Повторяйте это упражнение несколько раз. Постепенно увеличивайте время виса на турнике.
2. Разгибания рук
Чтобы подтягиваться, необходима сила рук. Упражнение разгибания рук поможет развить эту силу.
Возьмите полотенце или резиновую петлю и закрепите его на турнике. Возьмитесь за полотенце руками на ширине плеч. Начинайте медленно разгибать руки, сохраняя контроль и силу. Сделайте несколько повторений.
3. Отрицательные подтягивания
Один из самых эффективных способов научиться делать подтягивания — использовать технику отрицательных подтягиваний.
Возьмитесь за турник сверху и подтянитесь до того момента, когда ваш подбородок будет над турником. Затем медленно опускайтесь вниз, контролируя движение. Это поможет развить силу и подготовить мышцы к полным подтягиваниям.
4. Поддержка виса
Это упражнение поможет развить силу и выносливость рук для подтягиваний.
Возьмитесь за турник сверху и подтянитесь, чтобы подбородок был над турником. Затем подержите эту позицию на 5-10 секунд. Повторяйте несколько раз.
Важно помнить, что для быстрого и эффективного обучения подтягиваниям на турнике девушке необходимо тренироваться регулярно и повышать нагрузку постепенно. Не бойтесь вызова и ставьте перед собой новые цели!
О выборе правильного турника:
1. Качество и надежность:
Выбирая турник для занятий девушке, стоит обратить внимание на качество и надежность конструкции. Он должен быть изготовлен из прочного материала и иметь хорошую максимальную нагрузку. Также желательно, чтобы турник был устойчивым и имел надежное крепление к стене или потолку.
2. Варианты крепления:
Существуют различные варианты крепления турника, такие как крепление к стене, к потолку или многофункциональные варианты, которые можно установить, не повреждая поверхности. При выборе следует учитывать особенности помещения, где будет установлен турник, и личные предпочтения.
3. Размеры и форма:
Турник должен соответствовать размерам и форме тела девушки. Он должен быть достаточно широким и комфортным для облегчения выполнения упражнений. Оптимальная высота и ширина турника может различаться в зависимости от физических характеристик девушки.
4. Дополнительные опции:
Некоторые турники оснащены дополнительными возможностями, такими как подставки для ног, пресс или рукоятки с мягкими накладками. Эти дополнительные опции могут добавить комфорта и разнообразия в тренировки.
При выборе турника для девушки необходимо учитывать ее физические способности и цели тренировок. Правильный выбор турника поможет создать комфортные условия для тренировок и достичь желаемых результатов быстрее и эффективнее.
Закаливание и растяжка как подготовка к подтягиваниям:
Закаливание:
Перед началом тренировки на турнике необходимо закалить своё тело для лучшей адаптации к физическим нагрузкам. Рекомендуется начать с общего закаливания организма, например, простыми утренними пробежками или зарядкой. Это поможет активизировать кровообращение и улучшить общую физическую подготовку.
Пример упражнений для закаливания:
- Бег на месте в течение 5-10 минут;
- Приседания 2-3 подхода по 10-15 повторений;
- Подтягивания на низком турнике 2-3 подхода по 5-10 повторений;
- Скакалка 2-3 подхода по 1-2 минуты.
Растяжка:
Растяжка перед тренировкой помогает готовить мышцы и связки к физической активности, улучшает гибкость и предотвращает возможные травмы.
Пример упражнений для растяжки:
- Разминка шеи и плеч;
- Растяжка грудных мышц и спины;
- Растяжка плечевого пояса и рук;
- Растяжка ног и бедер.
Важно помнить, что растяжка должна проходить плавно и медленно. Задерживайтесь в каждой позе на 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. Не забывайте дышать ровно и глубоко во время растяжки. Также обратите внимание на свои ощущения и не забывайте профессиональную консультацию тренера для более точной информации по растяжке и закаливанию.
Базовые упражнения для развития силы:
Для того чтобы быстро научиться подтягиваться на турнике, важно правильно развивать силу своего верхнего тела. Вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам достичь этой цели:
1. Подтягивания на нижней границе режима:
Повесьтесь на турник, руки должны быть слегка шире плеч. Подтянитесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Статические упражнения:
Встаньте под турник, руки должны быть слегка шире плеч. Сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь до тех пор, пока грудь не будет на уровне рукояток турника. Затем удерживайте это положение на 10-15 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.
3. Статические широчайшие мышцы:
Встаньте перед турником, руки должны быть слегка шире плеч. Возьмитесь за рукоятки турника и отойдите от него на шаг. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Удерживайте это положение на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.
4. Отжимания от поверхности под углом:
Найдите наклонную поверхность (например, параллельные брусья или скамью), на которой можно выполнить отжимания. Установите руки на поверхности шире плеч. Отталкивайтесь от нее, пока руки не выпрямятся. Затем медленно опускайтесь до согнутых локтей. Повторите упражнение 10-15 раз.
5. Стрелочные отжимания:
Встаньте перед турником, одной рукой возьмитесь за перекладину сверху, а другой рукой – за перекладину снизу, так чтобы руки были слегка шире плеч. Отталкивайтесь от турника, пока руки не выпрямятся. Затем медленно опускайтесь до согнутых локтей. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую руку.
6. Статические поручни:
Установите руки на поручни, расположенные на одном уровне, шире плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь до полуприседа, при этом туловище должно быть параллельно полу. Удерживайте это положение на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5-10 раз.
Регулярное выполнение этих базовых упражнений поможет вам быстро развить силу, необходимую для подтягиваний на турнике. Не забывайте увеличивать количество повторений и продолжительность упражнений по мере улучшения физической подготовки.
Прогресс в подтягиваниях: пошаговая система:
Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике, следуйте этой пошаговой системе:
1. Начните с отягощений. Если у вас нет достаточной силы чтобы выполнить полноценные подтягивания, начните с использования резиновой петли или противовесов, чтобы создать дополнительное сопротивление.
2. Регулярные тренировки. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний и интенсивность тренировок. Постепенно сокращайте используемые отягощения и переходите к выполнению полноценных подтягиваний без помощи внешних средств.
3. Фокусируйтесь на правильной технике. Начните с выпрямления плеч и сильного сжатия лопаток перед началом движения. Затем активируйте латиссимус дорси и подтягивайтесь, удерживая правильное положение тела.
4. Добавьте вариаций. После достижения определенного уровня подтягиваний, добавьте новые вариации такие как подтягивания под углом, с использованием различных хватов или выполняя подтягивания с отжимами.
5. Постоянное совершенствование. Не останавливайтесь на достигнутом. Постоянно работайте над увеличением числа повторений и качеством выполнения упражнений.
Не забывайте, что наилучшие результаты достигаются при регулярных тренировках и питании полноценной пищей.
Эффективные упражнения на турнике:
1. Отрицательные подтягивания: Начните с этого упражнения, если вы еще не можете сделать полное подтягивание. Поставьте стул или другой подходящий предмет под турник. Встаньте на стул, возьмитесь за турник так, чтобы ваше подтягивание находилось на уровне груди. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя каждое движение. Повторите 8-10 раз, выполняя упражнение с максимальной амплитудой движения.
2. Статическое задержание: Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и плечевого пояса, а также развить силу. Сядьте на турник и возьмитесь за него обратным хватом. Подтяните себя вверх до положения, когда ваше подтягивание будет находиться уровне подбородка. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, стараясь сохранить статику. Повторите 3-4 подхода.
3. Полные подтягивания: Когда ваши мышцы станут сильнее, можно переходить к полным подтягиваниям. Возьмитесь за турник обратным хватом, подтяните себя вверх так, чтобы ваша грудь коснулась турника или подтягивание было на уровне груди. Затем медленно опуститесь вниз, не спускаясь на полностью выпрямленных руках. Повторите 8-10 раз, выполняя упражнение с корректной техникой и контролируя каждое движение.
Правильное выполнение упражнений, постоянная тренировка и прогрессивное увеличение нагрузки помогут вам быстро научиться подтягиваться на турнике. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому не стоит демотивироваться, если результаты не приходят сразу. Следуйте рекомендациям, и успех обязательно придет!