diapazon-plus.ru
Сильные и развитые плечи – это не только важный эстетический аспект, но и ключевой фактор в повседневных движениях. Мышцы плечевого пояса выполняют огромную работу, поддерживая равновесие, участвуя в подъеме, тяге и многих других движениях. Поэтому тренировка плечевых мышц должна быть неотъемлемой частью программы любого занятия спортом или тренировок в фитнес-центре.
Однако, тренировка плечевых мышц может быть сложной и вызывать переутомление, если не использовать правильные упражнения и не соблюдать технику выполнения. Чтобы избежать травм и достичь хороших результатов, важно выбрать эффективные упражнения, которые будут работать на плечевые мышцы без создания чрезмерной нагрузки на них.
В этой статье мы предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут вам тренировать мышцы плеч без переутомления. Они подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам. Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить и развить мышцы плечевого пояса, повысить свою выносливость и гибкость в этой области, а также сделать ваши плечи даже более эстетичными. Выбирайте любые упражнения и добавляйте их в свою тренировочную программу для достижения самых лучших результатов!
Топ 6 упражнений для мышц плеч
- Жим штанги стоя
Это классическое упражнение является одним из лучших способов развить плечевые мышцы. Стоя на прямой позиции, возьмите штангу грифом внизу и поднимите ее к уровню головы, затем медленно опустите. Повторите 10-12 раз в 3 подходах.
- Разводка гантелей в стороны
Возьмите гантели в каждую руку и стойте с прямой спиной. Отклонившись вперед, поднимите гантели в стороны, создавая форму буквы «Т», затем вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз в 3 подходах.
- Подъемы гантелей вперед
Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую руку. Медленно поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, затем опускайте их вниз. Повторите 8-10 раз в 3 подходах.
- Фронтальный подъем штанги
Возьмите штангу грифом внизу и поднимите ее перед собой до уровня плеч. Затем медленно опустите штангу. Повторите 10-12 раз в 3 подходах.
- Жим гантелей из-за головы
Сядьте на скамью или встаньте прямо с прямой спиной. Возьмите гантели в каждую руку и согните руки в локтях на 90 градусов. Затем поднимите гантели над головой, выпрямив руки. Медленно опустите гантели. Повторите 10-12 раз в 3 подходах.
- Разведение гантелей на скамье
Лягте на скамью лицом вниз, возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и разведите гантели в стороны до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели. Повторите 12-15 раз в 3 подходах.
Сочетание этих упражнений поможет вам значительно развить и укрепить мышцы плеч, придавая вашему верхнему телу силу и форму.
Вертикальное разведение гантелей
Для выполнения данного упражнения нужно установить вертикальное положение спины, держаться прямо, ноги можно слегка согнуть в коленях. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть направлены вниз.
Смотри прямо вперед и медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч. На верхней точке сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения не допускайте колебаний корпуса и не сгибайте запястья.
Наиболее эффективным будет выполнение упражнения с использованием среднего веса гантелей, с которым вы сможете выполнять 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес по мере прогрессирования.
Вертикальное разведение гантелей поможет укрепить плечевые мышцы, придать им силу и объем. Регулярное выполнение данного упражнения в вашей тренировочной программе способствует развитию фигуры верхней части тела и дает возможность создать более сбалансированный образ тренировки плечевого пояса.
Не забывайте перед началом тренировки проконсультироваться с тренером или специалистом по физической реабилитации, чтобы убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний для выполнения этого упражнения.
Подтягивания к груди на турнике
Ключевым аспектом правильного выполнения подтягиваний к груди на турнике является соблюдение правильной техники. При выполнении упражнения необходимо следить за правильным положением тела, чтобы избежать перенапряжения спины и плечевых суставов.
Для начала подтягиваний к груди на турнике необходимо взяться за перекладину широким хватом, обратив кисти ладоней на себя. Расстояние между руками должно быть чуть шире ширины плеч. Вися на турнике, необходимо сначала опустить плечи, а затем медленно подтянуться вверх, упираясь в мышцы спины и плеч. Важно провести подтягивания полностью, касаясь грудью перекладины турника, а затем медленно опуститься вниз, контролируя движение.
Для того чтобы усилить эффективность тренировок, можно варьировать упражнение. Например, можно менять ширину хвата, которая позволит активировать разные группы мышц плеч и спины. Также можно изменять интенсивность тренировки, добавляя снаряды или весовые нагрузки.
Регулярные тренировки подтягиваний к груди на турнике помогут развить силу и выносливость мышц плеч, спины и рук, а также подтянуть фигуру и укрепить осанку.
Жим гантелей у подножия скамьи
Для выполнения жима гантелей у подножия скамьи необходимо:
- Встать перед скамьей, ноги поставить на ширине плеч.
- Спуститься на колени и ухватить гантели таким образом, чтобы ладони смотрели вперед.
- Поднять гантели на уровень плеч и прижать их к линии груди.
- Расположить локти ниже уровня плеч, чтобы больше активировать дельтовидные мышцы.
- Выдохнуть и медленно поднять гантели над головой, выпрямляя руки.
- На верхней точке задержаться на секунду, сделать паузу и медленно вернуть гантели в исходное положение.
Важно правильно контролировать движение и не использовать инерцию. При выполнении упражнения необходимо сохранять устойчивую позицию тела и держать спину прямой. При необходимости можно использовать подставку под ноги для увеличения амплитуды движения.
Вертикальный жим штанги
Выполнение данного упражнения требует силы и стабильности, поэтому оно наиболее эффективно для тренировки опытных спортсменов или тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку.
Для выполнения вертикального жима штанги нужно поставить штангу на стойки на уровне груди, затем сесть на скамью и удерживая штангу на плечах, взять ее руками по широте плеч. Затем необходимо выпрямиться, фиксируя ноги на полу и перенести вес тела на плечи и спину. Во время выполнения упражнения важно следить за правильной техникой и контролировать движение штанги. Поднимая штангу вверх, нужно максимально выпрямляться, а опуская — плавно сгибаться в коленях.
Вертикальный жим штанги является эффективным упражнением, так как тренирует различные группы мышц плеч, а также способствует развитию стабильности и силы верхней половины тела. Однако перед началом тренировки необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы определить оптимальный вес и количество повторений в зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировки.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Для выполнения упражнения вы будете нуждаться в наклонной скамье и гантелях соответствующего веса. Вам понадобится также помощник, который будет придерживать вашу спину на скамье. Итак, вот как выполнить разведение рук с гантелями на наклонной скамье:
- Установите наклонную скамью в угле примерно 30-45 градусов.
- Сядьте на скамью и возьмитесь за гантели, одну в каждой руке, с прямыми руками.
- Поднимите гантели вверх, соединив их в начальной точке с передней частью верхней частиф груди.
- Медленно разведите руки в стороны, при этом немного согните локти.
- Придерживайте спину прессом к скамье и контролируйте движение, чтобы избежать использования других мышц или дугание спины.
- Продолжайте разведение рук до тех пор, пока ваша грудная клетка не будет находиться линией примерно на уровне плеч.
- Задержитесь в верхней точке на секунду и затем медленно вернитесь в начальное положение.
Повторите упражнение для достижения желаемого числа повторений и подходов. Рекомендуется начать с легким весом и постепенно увеличивать его, чтобы избежать переутомления мышц плеч.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье является отличным способом эффективно тренировать мышцы плеч. Это упражнение нацелено на изоляцию и развитие дельтовидных и пекторальных мышц, что поможет вам достичь сильных и красивых плечевых мышц.
Армейский жим
Для выполнения армейского жима вам понадобится штанга и гриф. Упражнение выполняется стоя. Выберите подходящий вес и возьмите штангу на грудной уровень, руки разведены на ширину плеч. Ладони должны быть направлены вперед, а локти – подняты вверх.
Подняв штангу, выровняйте руки, выпрямив локти. Затем медленно опустите штангу обратно на грудь, согнув локти. Повторите указанные действия заданное количество раз. При выполнении армейского жима необходимо контролировать движение и избегать рывковых сокращений мышц.
Армейский жим можно варьировать, меняя положение рук. Некоторые вариации включают узкое хват внутрь или внешнюю сторону, а также жим стоя на одной ноге. Они позволяют больше активировать разные части плечевых мышц.
Армейский жим является базовым упражнением для развития плечевых мышц. Рекомендуется включать его в тренировочные программы как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Однако перед выполнением армейского жима рекомендуется проконсультироваться с тренером и ознакомиться с правилами безопасности.