diapazon-plus.ru
Выпады (или выходы на ступеньки) — это популярное упражнение для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале. Однако иногда мы можем ощущать усталость или просто хотеть разнообразия в нашей тренировке. В этой статье мы предлагаем вам пять альтернативных упражнений, которые помогут заменить выпады и дадут новые ощущения вам и вашим мышцам.
1. Глубокий присед
Глубокий присед — это отличное упражнение для тренировки ног и ягодиц. Возьмите гантели или штангу и поставьте их на плечи. Расставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Затем поднимитесь вверх, сжимая ягодицы. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Подъём на носки
Подъём на носки — это отличное упражнение для тренировки икроножных мышц и костей голени. Встаньте прямо, держа гантели на бедрах. Поднимите пятки, стараясь максимально стоптать ноги. Затем медленно опуститесь вниз, сжимая икроножные мускулы. Повторите упражнение 15-20 раз.
3. Болгарские приседания
Болгарские приседания — это отличное упражнение для тренировки бедер, ягодиц и ног. Возьмите гантели или штангу и станьте спиной к скамье или подставке. Поставьте одну ногу на скамью и выполните приседание на другой ноге, пока бедро стоящей ноги не будет параллельно полу. Затем поднимитесь вверх, сжимая ягодицы. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу.
4. Шаги с гантелями
Шаги с гантелями — это отличное упражнение для тренировки ног, ягодиц и бедер. Возьмите гантели и поставьте их на бедра. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув бедро под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте шаг вперед другой ногой. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу.
5. Подъём на одной ноге
Подъём на одной ноге — это отличное упражнение для тренировки ног, ягодиц и бедер. Встаньте прямо, держа гантели на бедрах. Поднимите одну ногу и медленно опуститесь вниз на другой ноге, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу.
Помните, что перед началом любого нового упражнения в тренажерном зале важно проконсультироваться с тренером. Не забывайте также о правильном выполнении каждого упражнения, чтобы увидеть максимальные результаты и избежать травмы.
Альтернативные упражнения для тренажерного зала, заменяющие выпады
1. Глубокие приседания: Это упражнение отлично развивает нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра и ноги. Станьте ногами на ширине плеч, согните колени и медленно опуститесь вниз, согнув бедра так, чтобы они были параллельны полу. Затем медленно встаньте в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой и глаза впереди.
2. Статические приседания с поддержкой: Это упражнение активирует те же мышцы, что и выпады, но с более ограниченным диапазоном движения. Станьте, повиснув на перекладине или держась за подставку, и сядьте на корточки, держа бедра параллельно полу. Разгибайтесь, не выходя из этой позиции, и снова садитесь. Это отличный способ сделать упражнение более интенсивным.
3. Гиперэкстензия: Это упражнение отлично развивает ягодицы и нижнюю часть спины. Ложитесь на гиперэкстензионную скамью с ногами за фиксаторами. Медленно наклоняйтесь вперед, сгибая спину и сгибая бедра, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение медленно и контролируя движения.
4. Жим ногами: Это упражнение отлично развивает бедра и ягодицы. Сведите лопатки, поместите ноги на платформу жима ног и растолкните ее ногами вперед, пока колени не будет полностью выпрямлены. Затем медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Это упражнение можно выполнять с разными вариациями.
5. Плие сумо приседания: Это упражнение придает особый акцент на внутренние бедра. Станьте с широкой постановкой ног, согните колени и медленно опуститесь вниз, до положения, когда бедра будут параллельны полу. Как только достигнете этого положения, медленно вернитесь в исходное положение.
Использование этих альтернативных упражнений поможет разнообразить вашу тренировку и продолжать развивать нижнюю часть тела без необходимости выпадов. Важно помнить, что перед началом новой программы тренировки лучше проконсультироваться с тренером или специалистом.