diapazon-plus.ru
Плечи – это одна из ключевых частей тела, которая придает ему эстетическую привлекательность и силу. Они не только помогают нам поднимать руки, но и играют важную роль в нашей общей физической активности. Если вы хотите иметь красивые и крепкие плечи, но не можете посетить тренажерный зал, то домашние тренировки отлично подойдут для решения этой проблемы.
В данной статье мы расскажем вам о 7 лучших упражнениях для тренировки плечных мышц в домашних условиях, которые помогут вам укрепить плечевой пояс, развить его объем и форму. Вы сможете выполнять эти упражнения без использования специального оборудования, только с помощью собственного веса тела и некоторых простых гимнастических приспособлений.
Одним из лучших упражнений для тренировки плеч в домашних условиях являются отжимания на брусьях. Это упражнение отлично развивает плечи, грудные мышцы и мышцы рук. Для выполнения отжиманий на брусьях необходимо поставить руки на брусья так, чтобы ладони смотрели вперед, а плечи были расположены над локтями. Затем нужно опустить тело вниз, сгибая руки в локтях, а затем подняться вверх, выпрямляя руки. При выполнении этого упражнения важно сохранять правильную технику и выполнять движения контролируемо, чтобы избежать травм.
Упражнение 1: Вращения руками с гантелями
Для выполнения упражнения возьмите гантели соответствующего веса и сядьте на стул или скамью с прямой спиной. Возьмите гантели в руки и удерживайте их перед собой, сгиб рук в локтевых суставах под углом около 90 градусов. Локти должны быть прижаты к бокам туловища, а гантели расположены вертикально внизу.
Плавными движениями начинайте поднимать гантели перед собой, пока они не будут находиться в уровне ваших глаз, и продолжайте их двигать по внешней стороне до плеч. Затем начните медленно опускать гантели обратно в исходное положение. Во время выполнения упражнения обязательно контролируйте дыхание и не позволяйте себе использовать инерцию или колебания тела для поддержания движения.
Повторите упражнение на заданное количество раз или в рамках тренировочной программы. После завершения серии, отдохните несколько секунд и повторите. Постепенно увеличивайте количество повторений и вес гантелей, чтобы сохранять прогресс в тренировке плеч.
Вращение руками с гантелями — отличное упражнение для развития и укрепления плечевых мышц. Регулярное выполнение данного упражнения поможет вам достичь лучших результатов в тренировке и получить красивые и сильные плечи.
Упражнение 2: Махи руками в стороны
Упражнение «Махи руками в стороны» отлично развивает дельты и верхнюю часть спины. Для его выполнения необходимо соблюдать правильную технику и контролировать движение рук.
Для начала станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмитесь за гантели или бутылки с водой в каждую руку. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Важно сохранять правильную позицию корпуса и не поддаваться инерции. Задержитесь на верхней точке движения на несколько секунд, чтобы максимально сократить мышцы плеча и спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах. Если вы новичок, начните с легкого веса или используйте бутылки с водой в качестве гантелей. Постепенно увеличивайте нагрузку по мере увеличения силы мышц.
| Преимущества: |
|
| Опции упражнения: |
|
Упражнение 3: Отжимания от пола
Для выполнения отжиманий от пола необходимо положиться на пол, лицом вниз, и поставить руки на ширине плеч. Поднимите тело вверх, согнув руки в локтях, и затем медленно опустите его обратно вниз, пока грудь не коснется пола. При выполнении отжиманий важно сохранять прямую линию от головы до пяток, не сгибать поясницу и не приподнимать ягодицы.
Для начинающих можно выполнять отжимания от пола на коленях, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и грудь. Постепенно, по мере укрепления мышц, можно переходить к выполнению отжиманий на полные руки.
| Преимущества | Недостатки |
| Укрепляют мышцы плечевого пояса и груди | Могут быть травмоопасны при неправильном выполнении или перегрузке |
| Повышают выносливость и силу верхней части тела | Могут быть сложными для начинающих или людей с ограниченной физической подготовкой |
| Могут быть выполняться в любом месте без необходимости оборудования | Могут вызвать мышечное напряжение или боль в случае неправильного техники |
Упражнение 4: Шраги с гантелями
Исполнение:
1. Возьмите гантели в каждую руку, стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сложите лопатки, выпрямите спину и согните руки в локтях.
3. Плавно поднимите гантели в стороны, задействуя лишь плечевые суставы.
4. Когда гантели будут находиться на уровне плеч, задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.
Важно: контролируйте движение и не разводите гантели слишком широко, чтобы предотвратить травмы. Выполняйте шраги с гантелями сознательно и плавно, сосредотачиваясь на работе плечевого пояса.
Упражнение 5: Подъемы гантелей перед собой
Упражнение «Подъемы гантелей перед собой» отлично развивает передние пучки дельтовидной мышцы, помогает укрепить плечевые суставы и улучшить общую структуру плечевого пояса. Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки плеч в домашних условиях.
Исполнение упражнения:
- Возьмите в руки гантели и поставьте их перед собой на бедра.
- Разведите руки в стороны в упоре на бедрах.
- Во время движения сохраняйте положение локтей немного согнутыми.
- Поднимите гантели вперед до уровня плеч.
- На пике сокращения мышц задержитесь на секунду, затем плавно опустите гантели в исходное положение.
- Повторите упражнение нужное количество раз.
Во время выполнения упражнения не позволяйте грудной клетке опускаться вниз и не выпрямляйте спину. Удерживайте правильное положение тела и контролируйте движение.
Подъемы гантелей перед собой – это отличное упражнение для достижения красивой формы плеч и укрепления важных мышц. Регулярная тренировка поможет вам улучшить эстетику фигуры и повысить функциональность плечевых суставов.
Упражнение 6: Подъемы гантелей через стороны
Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Расположите гантели перед собой, ладони должны смотреть вниз.
Шаг 3: Напрягите плечевые мышцы и начинайте медленно поднимать гантели в стороны, на уровне плеч.
Шаг 4: Удерживайте верхнюю точку подъема на несколько секунд, затем медленно опускайте гантели вниз.
При выполнении упражнения подъемы гантелей через стороны важно следить за правильной техникой и не делать резких движений. Во время подъема гантелей удерживайте их параллельно полу. Подберите такой вес гантелей, чтобы было комфортно выполнять упражнение и не использовать другие группы мышц для помощи. Постепенно увеличивайте вес, чтобы сохранять прогресс и продолжать развивать свои плечи.
Упражнение 7: Водяные змеи с гантелями
Вот как выполнять упражнение «Водяные змеи с гантелями»:
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждой руке. | Шаг 2: Поднимите гантели перед собой на уровне груди, локти должны быть слегка согнуты. |
Шаг 3: Медленно начинайте движение, поднимая гантели над головой, разводя руки в стороны. | Шаг 4: Продолжайте движение, пока гантели не окажутся в верхнем положении над головой. |
Шаг 5: Затем медленно опустите гантели в исходное положение перед собой на уровне груди. | Шаг 6: Повторите упражнение заданное количество раз. |
Упражнение «Водяные змеи с гантелями» отлично развивает мышцы плеч и способствует укреплению верхней части тела. Это упражнение может быть включено в вашу тренировочную программу для достижения лучших результатов.
Не забывайте делать тренировку согласно своим возможностям и уровню подготовки. Если у вас есть медицинские противопоказания или сомнения в выполнении упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.